선수도 아니면서 마라톤 대회만 열리면 국내외 장소를 불문하고 운동화를 싸들고 찾아다니는 ‘마라톤족’이 있다. 이들에게 완주는 42.195㎞를 뛰는 게 아니다. 세계 7대륙에서 열
리는 마라톤 대회를 다 뛰어보는 것이다. 북미·남미·유럽·아시아·아프리카·오세아니아·남극에서 열리는 마라톤을 다 뛴 마라토너만이 회원이 될 수 있는 ‘7대륙 클럽’은 이들에게 명예의 전당 같은 곳이다. 7대륙 클럽에는 현재 남자 179명과 여자 66명이 등록돼 있다.
‘마라톤’. 42.195㎞를 뛰는 경기다. 스포츠다. 걷기도 힘든 거리를 뛰어 기록을 줄여나가는 이경기를, 그래서 인간 한계에 도전하는 스포츠라고 부른다. 그런데 대회가 열리면 선수보다 일반인이 더 많이 뛴다. 이렇게 ‘기록을 깨려는 자’와 그야말로 ‘참가에만 의미를 두는 자’가 절묘하게 어우러지는 경기는 마라톤이 유일하다.
보스턴 마라톤(20일)과 런던 마라톤(26일)이 코앞에 닥치면서 국내 마라톤족들도 운동화를 챙겨들고 떠날 채비가 한창이다. 최근 이들 사이엔 뛰면 뛸수록 기록이 점점 늦어지는, 일명 ‘거꾸로 마라톤’이 유행이다. 이들은 발걸음은 늦추고, 주위의 풍경을 마음에 담는다. 이들은 “홍콩의 빌딩 숲, 호주의 아름다운 해변, 남·북극의 눈밭 위를 달리다 보면 속도는 절로 늦춰질 수밖에 없다”고 입을 모았다.
해외에서 열리는 마라톤 대회 중엔 마라톤 코스 개방 시간을 정하지 않는 경우가 많다. 로
큰롤의 본고장 미국 샌디에이고에서 즉석에서 연주하는 음악에 장단도 맞추고, 아이스크
림을 건네는 시민들과 악수도 한다. ‘뛰기’보다‘어울림’에 빠져 함께 웃고 즐긴다.
“언제 도심 한가운데를 이렇게 맘껏 달려볼 수 있으며, 언제 이렇게 많은 낯 모르는 사람에게서 박수를 받아볼 수 있는가.”
한번 마라톤을 해보면 반드시 다음에도 뛸 수밖에 없는 이유는 이렇다고 했다. 이들에게
마라톤은 축제다. 이 축제엔 누구나 참가할 수있다. 그러나 아무나 뛸 수는 없다. 준비가 돼있어야 한다. 마라톤은 지구력·근력이 필요한 운동이다. 42.195㎞의 거리를 몸에 각인시키기 위해 연습을 해야 한다. 지금부터 이 거리를 몸에 익히기 시작하면 올해 안엔 풀코스에 도전할 수 있다. 왕초보는 적어도 6개월은 준비해야한다. 왕초보 준비 과정부터 ‘마라톤족’의 세계까지 훑어봤다.
글=한은화 기자 onhwa@joongang.co.kr
사진=권혁재 전문기자 shotgun@joongang.co.kr
고등학교 체육시간 이후 한 번도 달리기를 해본 적이 없는 ‘왕초보’라도 마라톤을 할 수 있다. 대신 참가할 대회를 먼저 정하고, 이로부터 반년을 앞서 계획적으로 준비해야 한다. 42.195㎞를 기분 좋게 완주하기 위한 ‘6개월 연습 가이드’를 방선희 전 국가대표 선수의 도움을 받아 준비했다. 가이드 표를 따라 차근히 준비만 한다면 가을에 있을 마라톤 대회에서 건강하게 마라톤 풀코스를 완주할 수 있다.
한은화 기자
지금부터 몸 만들면 단풍 들 땐 당신도 ‘마라토너’
첫 달 걷기부터 시작
무조건 뛰는 연습부터 하면 안 된다. 걷기부터 시작해 오래 달릴 수 있는 지구력을 키워야 한다. 첫 달은 ‘달릴 수 있는 몸’을 만드는 기간이다. 주 3~4회로 40분 정도 걷다가 뛰는 운동을 한다. 산책하듯 느긋하게 걷는 게 아니라 힘차고, 빠르게 걸어야 한다. 쉬지 말고 꾸준히. 무릎에 무리가 가지 않도록 우레탄이 깔린 평지나 동네 학교 운동장에서 연습하면 좋다.
둘째 달 달리기 능력 키우기
걷는 동작을 빼고, 쭉 내리 달리면서 달리기 능력을 키운다. 전력 질주가 아니라 최대 능력의 60% 정도로 뛰는 게 관건.
셋째·넷째 달 속도와 근력 키우기
연습한 지 셋째 달엔 속도와 근력을 강화한다. 경사가 완만한 동네 야산을 달리는 ‘크로스 컨트리’에 도전해 본다. 매주 한 번 또는 한 달에 두 번 정도 시도해 본다. 넷째 달엔 속도를 향상시키는 운동에 들어간다. 경사가 있는 야산이나 언덕을 200m 정도 빠르게 달려 올라갔다가 천천히 내려오는 운동을 반복한다. 전력 질주보다는 최대 능력의 90% 정도 쓴다는 생각으로 뛴다. 중간에 쉬지 않고 운동을 지속하는 것은 기본이다.
다섯째 달 지구력 최대한으로 키우기
6개월의 연습기간 중 가장 많이 달려야 하는 때다. 대회를 한 달 앞두고 지구력을 최대한 키우는 데 주력한다. 운동장이 아닌 한강 시민공원 등 차가 다니지 않는 실제 도로에서 뛰어 거리감각을 익혀 본다.
마지막 달 컨디션 유지하기
지금까지 키워 놓은 근력·지구력과 달리기 속도를 유지하는 달이다. 대회가 가까워졌을 때 훈련을 강하게 하면 대회 당일에 실력 발휘하기가 힘들어질 수 있다. 훈련량을 줄이고 기분 좋게 완주할 수 있도록 몸 상태를 조절한다.
※마라톤을 시작하기 전·후 각각 10분씩 스트레칭을 꼭 해준다. 1~5개월까지 운동 후에 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하는 것도 좋다. 윗몸일으키기는 달릴 때 가장 중심이 되는 허리·복부를 단련시켜 좀 더 튼튼하게 달릴 수 있게 해준다. 팔굽혀펴기는 근력이 향상되는 다리와 상체의 밸런스를 맞추는 데 효과적이다.
준비 운동 없이 달리다간 ‘발병’ 나지요
뛰기 전후의 스트레칭이 중요하다. 마라톤을 할 때는 심박수가 두 배가 되고, 체온도 급격히 올라간다. 준비 운동 없이 다짜고짜 뛰면 몸에 무리가 가게 마련이다. 스트레칭으로 미리 체온과 맥박을 올려놔야 한다. 또 관절을 유연하게 풀어 주는 것도 중요하다. 달리고 나서는 반대로 상승한 체온과 맥박을 가라앉히는 정리 운동이 필요하다. 마라톤 전후 10분간의 스트레칭 방법을 소개한다.
뛰기 전 스트레칭 동작
1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손바닥을 하늘로 향하게 깍지를 낀 뒤 팔꿈치를 쫙 펴준다.
2 1의 자세에서 왼쪽으로 옆구리를 서서히 기울여 준다. 몸은 지면과 수직을 유지. 반대 방향으로 동작 반복해 줄 것.
3 몸은 정면을 바라보고 오른팔만 옆으로 돌린다. 왼팔을 굽혀 오른팔을 몸 쪽으로 당겨준다.
4 팔을 굽혀 머리 뒤로 보내고 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 서서히 당긴다.
5 두 손을 깍지 끼어 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 올려준다. 들어올리는 발의 발목에 힘을 뺀다.
6 한 손으로 발등을 잡고 뒤로 당겨 준다. 중심을 잃지 않도록 반대 팔을 굽혀 몸 쪽으로 들어준다.
7 한쪽 다리를 쭉 편 채로 서서히 앉는다. 편 다리가 지면에 일직선으로 닿는 느낌으로 펴 준다.
8 양발을 어깨 넓이보다 크게 벌린다. 발은 45도 방향으로 바깥쪽으로 조금씩 튼다. 양 무릎을 굽히고 손을 다리에 얹고 한쪽 어깨를 내민다. 내민 어깨의 손으로 다리를 밀어 준다.
뛴 다음 스트레칭 동작
뛰기 전 스트레칭 동작에 아래의 동작까지 더하면 좋다.
9 난간을 오른쪽에 두고 정면을 보고 선 상태에서 한쪽 다리를 난간에 올린다. 상체가 무릎에 닿는다는 생각으로 다리 쪽으로 숙여 준다. 이때 난간에 올린 다리의 발 뒤꿈치가 난간에 걸치게 둔다.
10 1의 선 자세에서 한쪽 팔을 발에 닿는 느낌으로 내린다. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
11 한쪽 다리를 양반 다리 자세로 난간에 걸치고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어 준다. 뻗은 다리의 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.
가족과 해외 ‘마라톤 여행’ 나승환씨
뉴욕·도쿄·런던 … 아내·며느리와 함께 가요
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하지만 대회 당일, 가슴에 태극기를 달고 뛰면서 낙오의 걱정은 잊었다. 집에서 만든 아이스크림을 나눠주는 아이, 마라토너를 위해 음악을 틀어놓은 사람, 웰슬리 여대생들의 환호와 격려 등에 마음이 부풀어 올랐다. “이건 대회가 아니라 보스턴의 잔칫날이구나 하는 생각이 들었어요.” 그는 사람들이 건네는 과일도 먹고, 음료수도 마시며 즐겁게 뛰었다.
이 여행 이후, 그는 미국 뉴욕 시민 마라톤, 일본 도쿄 마라톤을 뛰었다. 그런데 기록은 점점 늦어진다. 뉴욕에선 도심 단풍을 보느라 속도가 느려졌다. 그는 여행을 갈 때마다 부인과 함께 간다. 일본엔 며느리도 데리고 갔다. 마라톤이 끝난 뒤 가족과 인근 지역을 여행하는 재미도 쏠쏠하다는 것. 나씨는 “마라톤을 하고 난 뒤 가족관계가 더욱 돈독해지고 마음에서 흥이 나니, 사업도 잘 풀렸다”고 했다.
그는 26일에 열리는 ‘런던 마라톤 대회’에 가족과 함께 간다. 예상 완주 기록은 4시간 넘게 잡고 있다. 보스턴 마라톤을 신청할 때 풀코스 완주 기록인 3시간28분보다 훨씬 늦춰진 기록이다. 그래도 연습은 더 열심히 하고 있다. 매일 새벽 수영을 하고, 퇴근 후엔 인천 문학경기장에서 1시간30분 정도 뛴다. 나씨는 “그냥 뛰어도 즐거운데 세계의 멋진 곳을 돌아다니며 뛸 수 있으니 정말 좋다”며 웃었다.
32개국 마라톤 완주, 독일인 막셀스터
끝없는 남극 눈밭 뛸 때 가장 황홀했어요
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그가 마라톤을 시작한 것은 2000년부터였다. 담배를 끊은 뒤 불어나는 살을 빼기 위해서였다. 주변 사람들에게 여러 운동을 추천받았지만 마라톤을 선택했다. 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있어 간편하고 좋았다. 온종일 사무실에 앉아 있으면서 받은 스트레스를 뛰면서 풀었다. 여행 중에 그 지역에서 열리는 마라톤 대회에 참가해 짧은 코스를 뛰기 시작하다 본격적으로 마라톤 여행을 다니기 시작했다. 그는 “마라톤 때문에 여행을 하다 보면 흥미로운 사람들, 새로운 것들을 계속 접할 수 있어서 좋다”고 했다. 마라톤 여행을 계속 다니다 보니 대회에 참가하러 온 사람들을 또 만나게 되는 경우가 많다. 2006년 아프리카 우간다 지역의 마라톤에 참가했다가 그 인근 나라에서 네 번 이상 만난 사람도 있다. 막셀스터는 “싱가포르 마라톤에서 만난 사람을 3년 뒤, 요르단 마라톤에서 만나 친구가 된 적도 있다”며 웃었다. 그는 “마라톤을 하다 만난 사람들은 공통의 화두를 공유하고 있어서 그런지 참 특별하다”고 말했다.
그가 꼽는 가장 인상적인 마라톤 여행은 ‘남극 마라톤’이다. 2007년 2월 남극이 여름일 때 열린 대회였다. 아무리 여름이라도 바람이 불면 체감온도는 영하 10~15로 떨어졌다. 경사지고 포장이 안 된 눈길이 이어졌다. 미끄러지지 않게 특수 밑창으로 제작된 신발을 신고, 옷을 겹겹이 껴입고 뛰었다. 피부가 얼지 않게 하는 로션을 바르지 않으면 얼굴이 바로 얼어붙었다. 그래도 끝없이 펼쳐진 남극의 눈밭을 달리는 기분은 황홀했다. 막셀스터는 “마라톤이 아니라면 내가 언제 남극에서 42.195㎞를 빠득빠득 걸을 수 있겠느냐”며 미소 지었다.
세계 32개국에서 열리는 수도 마라톤을 뛰었지만, 아직도 달리고 싶은 나라는 많다. 올해 9월에는 남미의 에콰도르나 우루과이의 수도에서 열리는 마라톤 대회에 참가할 예정이다. 한국의 서울에서 열리는 마라톤 대회에도 참가하고 싶단다. 많은 마라톤 대회에 참가했지만, 그의 기록은 뛰어나지 않다. 세이셸 국제 마라톤에서 그는 4시간31분 만에 풀코스를 완주했다.
“마라톤을 하는 순간에 의미를 두고 즐기기 때문에 기록에 연연하지 않아요. 마라톤을 하다가 배가 고프면 잠시 멈춰 서서 초콜릿 바도 먹고, 아름다운 풍경도 눈에 넣으면서 그 순간을 즐깁니다.”
그의 마지막 마라톤 여행지는 정해져 있다. 바로 ‘그리스’다. 그는 “마라톤이 시작된 그리스에서 내 마라톤 여정을 돌아보며 마침표를 찍는 나만의 이벤트를 하고 싶다”고 말했다.
러닝화 어떻게 고를까
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마라톤 배울 수 있는 곳
중앙서울마라톤교실 http://marathon.joins.com 마라톤 포에버 http://www.mf.pe.kr
서울 마라톤 클럽 http://www.seoulmarathon.net 런너스클럽 http://cafe.daum.net/runners
일산호수마라톤 클럽 http://www.ilsanmarathon.com
세계 주요 마라톤 대회
보스턴 마라톤 1897년에 시작한 세계에서 가장 오래된 마라톤 대회. 런던 마라톤, 로테르담 마라톤, 뉴욕 마라톤과 함께 세계 4대 마라톤대회 중 하나. 나이에 따른 시간 제한 있음. 매년 4월 셋째주 월요일. www.bostonmarathon.org
런던 플로라 마라톤 런던 그리니치 천문대가 있는 그리니치 공원에서 출발해 런던의 타워 브리지-대영박물관-웨스터민스터 사원-버킹엄 궁전 앞을 달리는 코스. 매년 4월 넷째주 일요일. www.london-marathon.co.uk
로마 국제 마라톤 로마 고도를 달리는 마라톤 대회. 로마 시내를 두루 돌아볼 수 있다. 매년 3월 셋째주 일요일. www.marathonadiroma.com
파리 마라톤 파리 시내 한복판인 개선문을 출발해 센 강변을 따라 에펠탑-노트르담 사원-콩코드 광장-샹젤리제 거리를 달리는 코스. 매년 4월 첫째주 일요일. www.parismarathon.com
뉴욕 시민 마라톤 대회 규모 및 운영 면에서 가장 큰 마라톤 대회. 아름다운 뉴욕의 가을을 느낄 수 있음. 매년 11월 첫째주 일요일. www.nyrrc.org
베이징 국제 마라톤 천안문 광장의 드넓은 장안대로를 달리는 마라톤. 매년 10월 둘째주 일요일. www.chinaaa.net
홍콩 국제 마라톤 홍콩의 빅세일 기간과 맞물려 있다. 빌딩 숲으로 이뤄진 홍콩을 뛰어 본다는 장점이 있다. 매년 2월 첫째주 일요일. www.hkaaa.com
에코힐링 세이셸 마라톤 ‘지구상 마지막 파라다이스’ 또는 ‘시간도 잊게 해주는 천국’으로 소문난 섬나라 세이셸의 해변을 달리는 마라톤 대회. 매년 2월 마지막주 일요일. www.seymarathon.com
샌디에이고 로큰롤 마라톤 로큰롤의 본고장 샌디에이고에서 열리는 음악 마라톤 대회로 중간중간 들을 수 있는 록 밴드들의 연주가 일품이다. 매년 6월 첫째주 일요일. www.rnrmarathon.com
스위스 산악 마라톤 스위스의 아름다운 알프스 산군을 달리는 마라톤 대회. 매년 7월 마지막주 일요일. www.swissalpine.com
만리장성 마라톤 중국 만리장성의 성벽 위를 따라서 달리는 대회. 매년 5월 셋째주 토요일. www.great-wall-marathon.com
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